Pada minggu pertama pengasingan, saya membeli kettlebell 30 paun dengan harga $ 50. Saya fikir ia akan menghentikan saya sehingga gim dibuka semula. Tetapi empat bulan kemudian, kettlebell lorge itu menjadi pilihan pertama saya untuk melakukan latihan badan penuh (termasuk banyak tindakan berikut) di dapur.
Tetapi anda tidak perlu mempercayai kata-kata saya, betapa hebatnya kettlebell. Kelsey Wells adalah pelatih yang disahkan dan pencipta program PWR At Home untuk aplikasi SWEAT, dan dia menyokong saya.
"Ada banyak cara untuk memegang kettlebell, yang memungkinkan anda menggunakan peralatan untuk menargetkan pelbagai otot dengan cara yang berbeda," kata Wells. "Kettlebells juga merupakan cara yang efektif untuk membantu seluruh tubuh berpartisipasi, kerana ada banyak latihan kettlebell yang menargetkan banyak kumpulan otot utama."
Mengangkat loceng cerek seberat 30 paun di atas kepala saya bukanlah sesuatu yang dapat dilakukan oleh badan saya. Penting untuk mempertimbangkan perkara ini semasa membeli le bell. Wells mengatakan cara terbaik untuk memilih berat badan adalah dengan mencari berat yang cukup berat untuk membuat anda merasa mencabar tetapi cukup selesa sehingga anda dapat melakukan 10 pengulangan tanpa kehilangan postur anda. Anda selalu boleh menambah berat badan dengan cara anda sendiri, tetapi terlalu berat di tempat pertama boleh menyebabkan kecederaan.
Rutin ini terdiri daripada tiga litar latihan dan superset. Untuk litar, lakukan tindakan back-to-back untuk wakil yang direkodkan. Setelah menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat selama 30 saat, dan kemudian ulangi kitaran sekali lagi. Selesaikan tiga pusingan sebelum memasuki kumpulan super. Setelah melengkapkan setiap pusingan, berehat kembali ke belakang selama 30 saat untuk menyelesaikan latihan kumpulan super. Lakukan tiga pusingan.
Langkah 1: Pegang kettlebell di tangan kanan anda dan letakkan tangan kiri anda di pinggul anda, dengan kaki anda selebar pinggul. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Pandang lurus ke depan, bengkokkan pinggul dan lutut anda pada masa yang sama, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki. Terus bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan punggung anda berada pada sudut 45 hingga 90 darjah ke pinggul anda.
Langkah 3: Tekan tumit anda, regangkan kaki anda, dan kembali ke posisi berdiri. Pada masa yang sama, tekan kettlebell di atas kepala anda sehingga lengan anda selari dengan telinga anda.
Langkah 4: Letakkan kettlebell dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi sebelum menggunakan lengan yang lain untuk latihan.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan letakkan tepat di depan dada anda, dengan kaki anda di atas tanah, jarak yang sedikit lebih besar dari lebar bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Pandang lurus ke depan, bengkokkan pinggul dan lutut anda pada masa yang sama, pastikan lutut menunjuk ke arah jari kaki. Terus bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan punggung anda berada pada sudut 45 hingga 90 darjah ke pinggul anda.
Langkah 3: Tekankan tekanan pada tumit, panjangkan lutut, dan kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 kali.
Langkah 1: Pegang kettlebell di depan tangan anda dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap badan anda) dan letakkan di depan kaki anda, dengan kaki anda di atas tanah, sedikit lebih besar dari lebar bahu anda. Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, tolak dada sedikit. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Bengkokkan hanya dari pinggul dan biarkan kettlebell bergerak ke bawah sepanjang paha dan separuh anak lembu, pastikan dada anda tetap tinggi dan kepala adalah lanjutan tulang belakang. Anda harus merasakan ketegangan pada tali pinggang (bahagian belakang kaki).
Langkah 3: Apabila anda mencapai separuh dari betis anda, gunakan tumit anda, gunakan gluteus maximus dan hamstrings, meregangkan lutut dan pinggul anda, dan kembali ke posisi awal. Pastikan kettlebell bersentuhan dengan kaki anda. Lakukan sebanyak 15 kali.
Langkah 1: Pegang kettlebell di tangan kiri anda dan letakkan kaki anda selebar bahu di atas lantai. Letakkan tangan kanan anda di belakang telinga anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Tarik nafas. Panjangkan otot serong kanan, turunkan kettlebell ke kaki kiri, dan tarik tulang rusuk ke arah pinggul kiri.
Langkah ketiga: menghembus nafas. Kontrak otot serong kanan anda, luruskan badan anda, dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali sebelum melakukan pergerakan di bahagian yang bertentangan.
Langkah 1: Berbaring telentang di atas tikar yoga. Dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang, meregangkan kaki dan melancarkan otot perut. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Semasa menjaga kaki lurus, angkat perlahan kaki ke atas sehingga sudut 90 darjah terbentuk dengan pinggul.
Langkah 3: Turunkan kaki anda perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal, tetapi jangan turunkan kaki ke lantai. Lakukan sebanyak 15 kali.
Masa penghantaran: Ogos-03-2021