Kekuatan latihan gabungan adalah bahawa mereka menggabungkan dua pergerakan dan melakukan beberapa kumpulan otot menjadi aliran sempurna. Fikirkan mencangkung ke tekan bahu dan paru-paru sisi ke keriting bisep. Tetapi adakah kompaun yang terlalu rendah untuk ditambahkan ke dalam senarai? Kettlebell goblet squat curl.
Gelas membuat inti anda tegak, sementara jongkok membolehkan anda meregangkan pinggul dan menguatkan bisep anda. Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli fisioterapi di New York, menguraikan cara menyempurnakan kombinasi tindakan di bawah. Kemudian, ketahui lebih lanjut mengenai sebab-sebab mengapa kita ketagih dengan latihan badan penuh ini dan kesalahan yang sering dielakkan.
Bagi mereka yang tidak mempunyai kelenturan pinggul atau kekuatan teras untuk mengekalkan jongkok ketika melakukan keriting bisep, menambahkan kerusi atau kotak rendah ke jongkok adalah pengubahsuaian yang baik. Daripada berjongkok, duduk di kerusi dan lakukan curl. Ini membantu anda mensasarkan kumpulan otot yang sama dengan sokongan tambahan.
Becourtney mengatakan sesiapa yang mempunyai sejarah sakit belakang atau punggung bawah, pinggul atau bisep harus mengelakkan latihan ini.
Seperti mana-mana senaman, keriting jongkong kettlebell goblet dapat meningkatkan kekuatan keseluruhan dan pembakaran kalori secara keseluruhan. Tetapi berikut adalah beberapa sebab unik mengapa inisiatif ini sangat luar biasa:
Becourtney berkata, tetapi kemuncak latihan ini adalah bahawa ia menekankan quadriceps, terima kasih kepada bahagian latihan berjongkok.
Ini kerana ketika anda berjongkok, letakkan berat di depan badan anda dan targetkan bahagian depan kaki anda, bukan pinggul dan tali pinggang ketika berat berada di belakang anda.
Piala juga membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras, terutama ketika anda menurunkan berat badan ke arah atau menjauhkan diri dari diri anda. Becourtney menambah bahawa inti anda mesti bekerja keras untuk menjaga tubuh bahagian atas anda stabil dan berakar. Untuk membantu anda mengelakkan kecederaan, anda boleh menerjemahkan latihan ini ke dalam kehidupan seharian sambil bergerak dan mengangkat benda berat.
Jongkok dalam latihan ini sangat sesuai untuk membuka bahagian bawah badan. "[Tindakan ini bagus untuk] orang dengan pinggul yang ketat, dan mereka mencari jalan untuk membukanya tanpa menghabiskan terlalu banyak masa melakukan latihan fleksibiliti pinggul yang terpencil," kata Becourtney.
Pinggul anda terdiri daripada sekumpulan otot (flex flexs) yang terletak di bahagian depan pelvis anda. Otot-otot ini biasanya kencang dan kaku disebabkan oleh aktiviti harian seperti duduk di meja atau memandu kereta. Tetapi menurut Becourtney, duduk dalam posisi jongkok rendah dan menekan siku di lutut dapat memberikan regangan yang hebat untuk fleksor pinggul anda untuk mengatasi kesan negatif ini.
Keriting bisep dalam latihan ini mungkin terasa lebih mencabar kerana anda tidak mempunyai asas sokongan yang sama seperti ketika berdiri. Dengan menekan siku di lutut, anda sebenarnya memberi tekanan pada bisep anda.
Walaupun jongkok piala boleh membawa beberapa manfaat yang tidak dapat disangkal kepada seluruh tubuh, penggunaan bentuk yang tidak betul dapat mengurangkan kesan tindakan ini, atau lebih buruk lagi, menyebabkan kecederaan.
Apabila anda mengangkat objek yang berat, punggung dan bahu atas anda mungkin mulai membengkok ke arah telinga anda. Becourtney mengatakan bahawa ini meletakkan leher anda dalam keadaan tidak selesa dan berkompromi. Anda tidak mahu leher anda tegang untuk menggerakkan kettlebell.
Dia berkata, gunakan berat yang lebih ringan dan fokus untuk menjaga bahu anda ke bawah dan ke belakang dan jauh dari telinga anda. Di samping itu, fokus untuk menjaga dada anda ke atas dan ke luar.
Menurut Becourtney, sama ada anda melakukan keriting berdiri atau berjongkok, anda ingin mengelakkan mengayunkan lengan anda. Apabila anda menggunakan kekuatan lengan anda, anda kehilangan banyak faedah latihan bisep.
Ambil kettlebell yang lebih ringan dan kawal berat badan sebanyak mungkin. Dia mengatakan untuk memastikan siku terkunci di tempat untuk mengelakkan mengelakkan mengayunkan kettlebell.
Becourtney mengatakan bahawa melambatkan fasa latihan yang lebih rendah (eksentrik) membolehkan otot anda bekerja lebih lama dan lebih keras, sehingga meningkatkan kekuatan keseluruhan anda. Berjongkok selama empat saat, mengawal kelajuan sebanyak mungkin.
Menurut Becourtney, menambahkan penekanan dada pada latihan ini dapat menolong anda menargetkan bahu dan dada-di samping itu, ini dapat menjadikan inti anda bekerja lebih keras. Apabila anda berdiri dari jongkok, tolak kettlebell dari dada anda, sejajar dengan tanah. Kemudian, kembalikan ke ketinggian dada sebelum memulakan jongkok seterusnya.
Becourtney mengatakan bahawa semasa proses melengkung, tolak lutut sedikit keluar, kemudian lepaskan siku dari kaki untuk membakar inti. Tanpa sokongan peha, lengan anda bergantung pada kekuatan teras untuk melengkung kettlebell ke arah dan jauh dari badan anda.
Hak Cipta © 2021 Leaf Group Ltd. Penggunaan laman web ini bermaksud penerimaan syarat penggunaan, dasar privasi dan dasar hak cipta LIVESTRONG.COM. Bahan yang terdapat di LIVESTRONG.COM adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Ia tidak boleh digunakan sebagai pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan profesional. LIVESTRONG adalah tanda dagangan berdaftar Yayasan LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation dan LIVESTRONG.COM tidak menyokong sebarang produk atau perkhidmatan yang diiklankan di laman web. Selain itu, kami tidak akan memilih setiap pengiklan atau iklan yang muncul di laman web tersebut - banyak iklan yang disediakan oleh syarikat iklan pihak ketiga.
Waktu pengeposan: 25 Jul-2021