Adakah anda bersedia untuk cabaran 31 hari?
Ramai orang percaya bahawa alasan utama untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan harian adalah tetap sihat.
Walaupun latihan kekuatan dapat meningkatkan jisim otot, dengan itu menjadikan otot lebih kuat dan lebih anjal, itu adalah satu-satunya keuntungan.
Latihan latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kelenturan sendi. Menguatkan otot juga membantu meningkatkan keseimbangan, mempercepat metabolisme dan membakar kalori. Jisim otot juga secara semula jadi berkurang seiring bertambahnya usia, jadi seiring bertambahnya usia, adalah idea yang baik untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rancangan anda.
Sebilangan pelanggan saya menyalahkan latihan kekuatan kerana menyebabkan kecederaan-jika anda berlatih dengan tidak betul atau berlebihan berat badan, latihan kekuatan pasti akan menyebabkan kesakitan fizikal. Tetapi latihan kekuatan banyak berkaitan dengan pencegahan kecederaan. Itulah sebabnya saya merancang program latihan kekuatan ini untuk pemula dengan hampir tidak memberi kesan (tidak ada lompatan atau posisi badan yang pelik!) Untuk membantu anda menyesuaikan diri dengan betul.
Latihan ini boleh dilakukan hanya dengan berat badan anda sendiri. Memusatkan perhatian pada bentuk dan memperhatikan setiap pergerakan akan membantu anda melakukan latihan ini dengan betul dan mencegah kecederaan, tidak hanya semasa bersenam tetapi juga dalam aktiviti harian. Lebih mudah memasang mesin basuh pinggan mangkuk, naik tangga, membungkuk untuk memegang anak anda, atau mengemas barang runcit atau mencuci pakaian!
Setiap latihan akan dilakukan 10 kali, dan kemudian diulang sebanyak tiga pusingan. Sebagai contoh, pada hari badan atas, setiap pergerakan dilakukan 10 kali, dan setelah satu pusingan selesai, dua pusingan lagi selesai.
Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell untuk latihan badan bahagian atas, anda boleh mendapatkan sebotol air atau kaleng sup. Saya cadangkan bermula dengan dumbbell 3 paun, kecuali jika anda pernah menggunakan dumbbell sebelum dan merasa selesa dengan dumbbell 5 paun. Untuk bahagian atas badan dan teras, mulakan dengan 10 pengulangan. Kemudian, untuk menjadikan sesuatu lebih mencabar beberapa minggu kemudian, jumlah pengulangan dinaikkan menjadi 15 kali.
Untuk badan bawah, saya menawarkan dua pilihan: pemula super dan pemula. Mulakan dengan versi pemula super selama beberapa minggu, kemudian cuba versi pemula. Atau, jika ada latihan pemula yang tidak sesuai dengan lutut anda, teruskan dengan rutin pemula super.
Sebagai tambahan kepada latihan kekuatan biasa, kami juga akan menambah masa berjalan selama 20 minit untuk membantu meningkatkan bentuk dan pergerakan kardiovaskular.
Pegang dumbbell anda, bermula dengan tangan anda tergantung di sisi anda. Pegang siku di sebelah anda dan gulungkan berat ke bahu anda. Perlahan-lahan meletakkannya semula. Terus tekan siku ke sisi anda, berhati-hati agar tidak mengayunkan lengan anda. Sekiranya lengan anda berayun, anda mungkin menggunakan berat badan terlalu banyak.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan. Bawa dumbbell ke tiang gawang yang tinggi bahu. Tekan objek berat di siling sehingga berada sedikit di depan kepala anda (supaya anda dapat melihat objek berat dengan mata anda tanpa mengangkat kepala). Rehatkan leher anda dan jauhkan bahu dari telinga. Kembalikan berat badan ke tiang gol.
Pegang objek berat di setiap tangan, bengkokkan pinggul ke depan, dan punggung anda rata. Pegang siku di sisi anda, gerakkan hanya lengan di bawah siku, dan tolak berat ke arah belakang bilik. Apabila anda menekan lengan anda ke belakang, rasakan bahagian belakang lengan anda mengencangkan, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Letakkan berat di kedua sisi pada ketinggian bahu, selari dengan lantai. Rehatkan bahu, dan kemudian tarik tangan ke hadapan, seperti memeluk pokok. Pastikan paras siku dan lengan anda-jangan biarkan mereka kendur-dan perhatikan bahu anda mulai terangkat. Sekiranya ini berlaku, ini bermakna berat badan terlalu berat atau anda terlalu letih. Anda boleh mengurangkan bilangan pengulangan atau mengurangkan berat badan.
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Arahkan kaki kanan anda di hadapan anda dan tekan paha depan anda. Angkat kaki anda hampir setinggi pinggul anda, kemudian turunkan. Ulangi 10 kali, kemudian ubah kaki kiri.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, selangkah ke kanan dengan kaki kanan, sentuh jari kaki, dan letakkan berat badan di kaki kiri. Arahkan kaki anda dan bergabung dengan segi empat. Angkat kaki ke pinggul, kemudian turunkan. Ulangi 10 kali, kemudian ubah kaki kiri.
Pegang kaunter, kerusi, atau meja dengan satu tangan untuk menjaga keseimbangan, dan rentangkan kaki selebar bahu. Duduk dengan pinggul, kemudian bengkokkan lutut untuk menurunkan jongkok. Jaga lutut anda lebih tinggi dari jari kaki dan ketatkan perut anda. Tekan ke bawah dengan tumit anda untuk berdiri semula.
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, dan kemudian gerakkan kaki kanan anda beberapa kaki ke kanan sambil membengkokkan lutut kanan anda. Pastikan kaki kiri anda lurus
Masa penghantaran: Ogos-04-2021