Seperti yang kita semua ketahui, faedah menambahkan squat pada latihan harian anda adalah: kaki yang lebih kuat, sendi lutut yang lebih sihat, pinggang yang lebih kuat, penurunan lemak, peningkatan otot dan kelenturan. Tetapi setelah anda menguasai jongkok berat badan sendiri, badan anda akan cepat menyesuaikan diri dengan kesukaran dan keuntungan anda akan stabil. Squat adalah sukan yang memerlukan kreativiti (sangat serupa dengan push-up). Ini juga bermaksud menambahkan berat badan tambahan pada squats anda.
Menambah berat badan mengelakkan kaki anda menyesuaikan diri dengan ketegangan berterusan yang datang dengan hanya menggunakan berat badan anda. Seiring berjalannya waktu, menggunakan dumbbells, barbells, atau kettlebells (atau ketiga-tiganya) akan mendorong kelebihan beban yang progresif, yang pada gilirannya akan menyebabkan lebih banyak kekuatan dan peningkatan otot. Ingat, semakin besar otot, semakin banyak kalori yang anda bakar. Squat adalah latihan kompaun, dan kesan limpahannya adalah bahawa ia memaksa kumpulan otot besar untuk bekerjasama. Oleh itu, walaupun anda melakukan senaman aerobik untuk membakar lemak, tetap masuk akal untuk menambahkan sedikit berat badan dalam squat untuk mengekalkan dan meningkatkan kekuatan dan otot badan bawah.
Perkembangan semula jadi latihan squat bermaksud beralih dari berat badan sendiri ke dumbbells dan akhirnya barbell. Jangan ragu untuk menambahkan kettlebell dalam kehidupan seharian anda dan campurkan semuanya pada hari kaki yang berbeza. Tetapi barbell squat adalah tindakan kompaun utama. Ini adalah kaedah yang boleh memberi anda faedah berjongkok.
Pelatih biasanya mengesyorkan mencuba jongkok belakang terlebih dahulu, dengan barbel di belakang kepala anda. Tetapi ada dua jenis jongkok: bar tinggi dan bar rendah, bergantung pada kedudukan bar. Biasanya, kebanyakan orang belajar squat bar tinggi, di mana barbell diletakkan pada otot trapezius atau trapezius. Apabila anda bergerak naik dari posisi jongkok, ini mendorong postur yang lebih tegak dan merangsang quadriceps (quadriceps). Tetapi gerakkan barbel dua inci di bawah, dan gunakan cengkaman yang lebih luas di atas bilah bahu, dan siku dibuka lebih banyak daripada biasa, ke posisi jongkong bar rendah. Mekanik badan berpose ini membolehkan anda sedikit condong ke depan, yang bermaksud anda lebih banyak meregangkan pinggul ketika berjongkok, menambah lebih banyak aktiviti ke punggung bawah, tali pinggang, dan pinggul.
Saya mencuba squat bar rendah untuk pertama kalinya minggu lalu dan diberitahu bahawa saya lebih mudah untuk mengangkat lebih banyak berat badan menggunakan teknik ini. Ternyata itu benar. Saya boleh mencuba empat seting bar tinggi untuk 1RM (jumlah maksimum) dan saya terkejut. Tetapi memang masuk akal. Satu kajian tahun lalu yang disebut jongkok bar tinggi dan bar rendah dengan pengaktifan otot yang berbeza mendapati bahawa semasa jongkok bar rendah, lebih banyak kumpulan otot diaktifkan. "Semasa fasa eksentrik kitaran jongkok, perbezaan ini sangat penting untuk rantai otot belakang," katanya. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan pengangkat berat menggunakan teknik bar rendah ketika berusaha mencapai 1RM. Jongkok bar rendah juga mempunyai sudut lenturan yang lebih rendah, yang bermaksud bahawa lutut tidak harus terlalu jauh dari pergelangan kaki.
Tetapi anda mesti sangat berhati-hati ketika melakukan squat bar rendah. Semasa jongkok ini, anda harus merasakan barbel menekan di belakang anda. Barbel tidak boleh meluncur, dan juga tidak boleh mendorong anda ke posisi yang membongkok lebih maju dari yang seharusnya, kerana bahu anda membawa beban yang terlalu banyak. Sekiranya anda merasa tidak sihat semasa melakukan aksi ini, teruskan latihan dengan berat yang lebih ringan sehingga anda bersedia. Seperti biasa, untuk kecergasan yang sebenar, anda perlu menjaga kebanggaan anda di depan pintu.
"Sekiranya anda dapat meletakkan pinggul anda secara langsung di pergelangan kaki anda dan mempertahankan postur yang sangat tegak, maka jongkong bar tinggi akan menjadi yang terbaik secara anatomi. Sekiranya anda mendorong pinggul ke belakang dan membiarkan dada anda condong ke depan, bar rendah adalah dalam Squats biasanya lebih sesuai. Petunjuk lain adalah kaki panjang anda biasanya kaki rendah, dan kaki pendek tinggi, "kata Sean Collins, jurulatih kekuatan dan kecergasan, dalam artikel berjudul" High Bar Squats dan High "Bar Squat" yang ditulis dalam artikel majalah lelaki. . Jongkok bar rendah: apa perbezaannya?
Jongkok bar rendah pasti mempunyai kelebihannya, tetapi ini tidak bermaksud anda harus meninggalkan bar tinggi atau jongkok belakang tradisional. Squat bar tinggi membantu meningkatkan kekuatan dan akan mempengaruhi kemampuan angkat berat keseluruhan anda. Manfaat jongkong bar tinggi yang baik juga dapat dirasakan semasa penekanan bangku simpanan. Sekiranya tujuan anda adalah melakukan latihan di bahagian depan kaki anda, squat bar tinggi juga harus menjadi latihan pilihan anda. Ini adalah bentuk yang lebih mudah diimbangi, lebih mesra di punggung bawah, dan merupakan langkah terbaik untuk angkat berat Olimpik, seperti sandaran dan ragut, yang semuanya termasuk dalam latihan CrossFit.
Squat adalah salah satu latihan terbaik. Ia mudah dipelajari, dan setelah anda menguasai postur, maka lebih mudah untuk bereksperimen. Adalah idea yang baik untuk mencampurkan pergerakan ini, kerana squat akan menjadikan anda lebih kuat dan pantas, sama ada palang tinggi atau rendah.
Masa pengeposan: 22 Jul-2021