Pada minggu pertama pengasingan, saya membeli kettlebell 30 paun dengan harga $ 50. Saya fikir ia akan menghentikan saya sehingga gim dibuka semula. Tetapi empat bulan kemudian, kettlebell lerge telah menjadi pilihan pertama saya untuk melakukan latihan seluruh badan (termasuk banyak latihan berikut) di dapur.
Tetapi anda tidak perlu mempercayai kata-kata saya, betapa hebatnya kettlebell.
"Ada banyak cara untuk memegang kettlebell, yang memungkinkan anda menggunakan peralatan untuk menargetkan pelbagai otot dengan cara yang berbeda," kata Wells. "Kettlebells juga merupakan cara yang efektif untuk membantu seluruh tubuh berpartisipasi, kerana ada banyak latihan kettlebell yang menargetkan banyak kumpulan otot utama."
Mengangkat kettlebell 30 paun di atas kepala saya bukanlah sesuatu yang dapat dilakukan oleh badan saya. Penting untuk mempertimbangkan perkara ini semasa membeli le bell. Wells mengatakan cara terbaik untuk memilih berat badan adalah dengan mencari berat yang cukup mencabar bagi anda tetapi cukup selesa sehingga anda dapat mengulangi 10 kali tanpa kehilangan postur badan anda. Anda selalu boleh menambah berat badan dengan cara anda sendiri, tetapi terlalu berat di tempat pertama boleh menyebabkan kecederaan.
Rutin ini merangkumi tiga kitaran latihan dan satu kumpulan super. Untuk litar, lakukan tindakan back-to-back untuk wakil yang direkodkan. Setelah menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat selama 30 saat, dan kemudian ulangi kitaran sekali lagi. Setelah menyelesaikan tiga pusingan, masukkan kumpulan super. Setelah melengkapkan setiap pusingan, berehat kembali ke belakang selama 30 saat untuk menyelesaikan latihan kumpulan super. Lakukan tiga pusingan.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan tangan kanan anda, letakkan tangan kiri anda di pinggul anda, dan jarakkan kaki anda selebar pinggul. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Pandang lurus ke depan, bengkokkan pinggul dan lutut anda pada masa yang sama, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki. Terus bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan punggung anda berada pada sudut 45 hingga 90 darjah ke pinggul anda.
Langkah ketiga: Tekan tekanan tumit, regangkan kaki anda, dan kembalikan postur berdiri. Pada masa yang sama, tekan kettlebell di atas kepala anda sehingga lengan anda selari dengan telinga anda.
Langkah 4: Letakkan kettlebell dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi sebelum menggunakan lengan yang lain untuk bersenam.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan letakkan tepat di depan dada anda, dengan kaki anda di atas tanah, sedikit lebih besar dari lebar bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Pandang lurus ke depan, bengkokkan pinggul dan lutut anda pada masa yang sama, pastikan lutut menunjuk ke arah jari kaki. Terus bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan punggung anda berada pada sudut 45 hingga 90 darjah ke pinggul anda.
Langkah 3: Tekankan tekanan pada tumit, panjangkan lutut, dan kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 kali.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan tangan depan (telapak tangan menghadap badan anda), letakkan di depan kaki anda, dan sentuh kaki anda di tanah, sedikit lebih besar daripada lebar bahu anda. Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, menolak dada sedikit. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Bengkokkan hanya dari pinggul dan biarkan kettlebell bergerak ke bawah separuh paha dan betis, memastikan bahagian dada tetap tinggi dan kepala sebagai lanjutan tulang belakang. Anda harus merasakan ketegangan pada tali pinggang (bahagian belakang kaki).
Langkah 3: Apabila anda mencapai separuh anak lembu, gunakan tumit, gluteus maximus dan hamstrings, meregangkan lutut dan punggung, dan kembali ke posisi awal. Pastikan kettlebell bersentuhan dengan kaki anda. Lakukan sebanyak 15 kali.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan tangan kiri anda dan letakkan kaki anda selebar bahu di atas lantai. Letakkan tangan kanan anda di belakang telinga anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Tarik nafas. Regangkan otot serong kanan, turunkan kettlebell ke kaki kiri, dan tarik tulang rusuk ke arah pinggul kiri.
Langkah ketiga: menghembus nafas. Kontrak otot serong kanan, luruskan batang, dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sebanyak 10 kali, dan kemudian lakukan sebaliknya.
Langkah 1: Berbaring telentang di atas tikar yoga. Dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang, meregangkan kaki dan melancarkan otot perut. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Langkah 2: Semasa menjaga kaki lurus, angkat perlahan kaki ke atas sehingga sudut 90 darjah terbentuk dengan pinggul.
Langkah 3: Turunkan kaki anda dengan perlahan dan kembali ke posisi awal, tetapi jangan turunkan kaki ke lantai. Lakukan sebanyak 15 kali.
Masa pengeposan: 11 Ogos-2021