Kesihatan Wanita boleh mendapat komisen melalui pautan di halaman ini, tetapi kami hanya memaparkan produk yang kami percayai. Mengapa mempercayai kami? （Www.hbpaitu.com）
Sama ada anda bersenam di gim atau berpeluh di rumah, dumbbells adalah kawan terbaik anda. kenapa? Mereka lebih mudah dikuasai daripada kettlebells dan lebih mencabar daripada latihan berat badan individu, yang menjadikannya alat yang serba boleh untuk menguatkan seluruh badan.
Lebih penting lagi, ketika menggunakan alat latihan, mereka adalah jawapan kepada soalan yang paling biasa. Tidak cukup ruang untuk peralatan kecergasan di rumah? dumbbel. Takut dengan barbell? dumbbel. Tidak mahu menggunakan enam alat peraga yang berbeza pada masa yang sama dalam satu latihan? dumbbel.
Ketika memilih beban, pilih berat yang terasa sukar (tetapi masih layak) untuk diangkat selama dua hingga tiga pengulangan terakhir. Bergantung pada tahap kecergasan anda, dumbbell dalam julat 10 hingga 20 lb adalah titik permulaan yang baik. Namun, selagi anda mencapai titik lekat pada akhir setiap set, anda boleh memperbesar atau memperkecil sesuka hati.
Sama ada anda seorang pemula dalam latihan berat badan atau seorang veteran di jabatan kekuatan, selagi anda mempunyai pilihan latihan yang boleh dipercayai, anda boleh membuat latihan dumbbell yang mencabar setiap otot! Dengan mempertimbangkan latihan dumbbell yang dipilih sendiri, anda boleh melakukan latihan dumbbell seluruh badan di mana sahaja.
Tukar pergerakan badan atas dan bawah yang baru untuk membuat anda segar-atau bermain mengikut rentak anda (berfikir melambatkan) untuk menjadikan pergerakan kegemaran anda mencabar. Walau apa pun, anda akan membakar seluruh badan anda dalam keadaan panas!
Penerangan: Pilih tiga latihan badan bawah dan tiga latihan badan bahagian atas. Lakukan 12 kali pada satu masa, berehat selama 30 saat, dan kemudian teruskan ke waktu berikutnya. Setelah menyelesaikan semua enam aksi, berehat selama satu minit, kemudian ulangi tiga pusingan.
Caranya: Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Pada masa yang sama, lompat kaki anda ke luar dan tolak dumbbell ke arah hadapan badan anda. Lompat kembali untuk memulakan. Kemudian, jongkok ke bawah dan hulurkan lengan dan dumbbell ke lantai. Lompat kembali untuk memulakan. Itu adalah wakil.
Caranya: Mulakan dalam posisi berdiri, kaki lebar, jari kaki sedikit ke luar, dan pegang dumbbell di kedua tangan. Bengkokkan lutut kanan anda, gerakkan pinggul ke belakang, condongkan badan anda ke kanan, dan angkat kaki kanan anda dengan dumbbell. Apabila anda kembali berdiri, jaga kepala dan dada ke atas dan punggung anda rata. Ulangi di seberang. Itu adalah wakil.
Caranya: Mulailah berdiri, dengan kaki selebar pinggul, tahan dumbbells, luruskan lengan kiri anda di atas kepala anda, rampingkan bisep di telinga anda, bengkokkan lengan kanan anda, sempitkan siku anda, dan timbang setinggi bahu anda. Tukar kedudukan lengan sehingga lengan kanan diangkat lurus ke atas bahagian atas kepala, lengan kiri dibengkokkan, dan kemudian arah terbalik kembali ke permulaan. Itu adalah wakil.
Caranya: Mulailah dalam posisi separuh berlutut, dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, dengan kaki bengkok 90 darjah, memegang dumbbell di antara tangan anda (bukan bola ubat seperti yang ditunjukkan). Cepat turunkan berat badan secara menyerong ke seluruh badan sehingga berada di hadapan paha kiri. Pastikan batang badan anda tegak dengan bahu dan pinggul menghadap ke hadapan. Perlahan-lahan menaikkan bola ke posisi permulaan. Itu adalah wakil.
Caranya: Berdiri dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, dengan tangan di sisi anda, dan pegang dumbbell. Bengkokkan lutut dan badan ke bawah sehingga kaki anda dibengkokkan hingga 90 darjah, sambil membengkokkan lengan dan membawa berat ke dada. Tahan sehingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Itu adalah wakil.
Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lurus ke belakang, lurus dada, memegang sepasang dumbbell di kedua sisi. Tapak tangan harus menghadap ke dalam. Tanpa menggerakkan lengan atas, bengkokkan siku dan bengkokkan berat ke arah bahu. Perlahan-lahan kembalikan dumbbell ke kedudukan awal dengan cara terkawal. Itu adalah wakil.
Kaedah: Letakkan dumbbell di depan paha anda, telapak tangan menghadap ke badan anda, kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok. Pastikan lutut anda sedikit bengkok, tekan pinggul ke belakang dan engsel di pinggang untuk menurunkan dumbbell ke lantai. Picit pinggul untuk memulihkan kedudukan. Itu adalah wakil.
Petua profesional: bergantung pada pinggul anda, bukan punggung bawah (fikirkan untuk mendorong pinggul ke belakang dan bukannya ke bawah), dan jaga dumbbell sedekat mungkin dengan badan anda.
Kaedah: Berdiri di kaki kiri anda, pegang dumbbell di tangan kanan anda, dengan telapak tangan menghadap ke paha anda, dan lengan kiri anda berdampingan. Tarik kaki kanan ke belakang badan, angkat tumit, dan tekan kaki kanan ke lantai untuk menjaga keseimbangan. Pastikan kaki kiri anda sedikit bengkok. Bersandar ke depan dan arahkan pinggul anda (pastikan punggung anda rata) untuk menurunkan berat badan ke lantai. Pandu ke tumit kiri untuk kembali ke kedudukan berdiri. Itu adalah wakil.
Petua profesional: Fikirkan untuk mendorong pinggul ke belakang (tidak ke bawah) sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai. Pinggul tidak boleh lebih rendah daripada lutut.
Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, letakkan dumbbell di depan dada anda, dan arahkan siku ke arah lantai. Tekan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan jongkok. Kembali ke permulaan. Itu adalah wakil.
Caranya: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tanah, kira-kira satu kaki dari pinggul anda. Pegang dumbbell ringan di setiap tangan (atau pegang dumbbell sederhana di antara tangan anda), dan rentangkan lengan ke atas bahu, telapak tangan menghadap satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Bengkokkan siku dengan perlahan, tolak berat ke lantai, dekat dengan kuil; berhenti seketika, kemudian perlahan-lahan bawa kembali berat ke bahagian atas kepala anda. Itu adalah wakil.
Caranya: Mula berdiri menghadap bangku atau tangga, memegang dumbbell di setiap tangan. Langkah di bangku atau tangga dengan kaki kanan dan tekan tumit anda untuk berdiri. Tarik lutut kiri ke arah dada di bahagian atas. Pergerakan terbalik kembali ke awal. Itu adalah wakil.
Petua profesional: Pastikan inti rapat, gerakkan pergerakan anda perlahan dan terkawal. Kurangkan berat kaki yang tidak berfungsi sebanyak mungkin.
Caranya: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan, rentangkan lengan ke atas bahu, telapak tangan menghadap satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Bengkokkan lengan kiri anda dengan perlahan dan turunkan ke sisi sehingga siku kiri anda menyentuh tanah. Lengan atas harus berada pada sudut 45 darjah ke badan. Balikkan pergerakan dan kembali ke permulaan. Ulangi di sebelah kanan. Itu adalah wakil.
Caranya: Mula berdiri dengan kaki selebar dan penumbuk lebar, lutut dibengkokkan. Bersandar sedikit ke depan, memegang dumbbell di setiap tangan, dengan siku anda pada sudut 90 darjah di kedua sisi. Tekan dumbbell ke belakang dan ke atas untuk meluruskan lengan dan menekan trisep. Kembali ke permulaan. Itu adalah wakil.
Caranya: Berbaring menghadap ke atas, dengan kaki kiri dan lengan terentang di lantai, pada sudut 45 darjah ke badan anda. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki anda rata di atas tikar. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dan pegang tulang rusuk (siku dibengkokkan dan dekat dengan dada). Ini adalah kedudukan permulaan anda. Tolak berat badan ke atas dan rentangkan lengan anda di atas dada. Menatap dumbbells, tekan ke dalam dengan telapak tangan kiri, putar melalui tulang belakang untuk duduk. Sekarang, angkat pinggul dari tanah dan putar badan anda ke kedudukan papan tinggi tanpa melepaskan berat badan. Lengkapkan push-up, kemudian balikkan pergerakan kembali ke awal. Itu adalah wakil.
Petua profesional: Pertimbangkan untuk meluncur ke sisi dan bukannya meringkuk. Pastikan bilah bahu lengan penahan berat tetap ke belakang dan ke bawah.
Caranya: Pegang dumbbell pada ketinggian bahu, dengan siku dibengkokkan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Duduk dan turunkan pinggul ke kedudukan jongkok. Tolak kaki anda untuk berdiri semula, kemudian tekan berat di bahagian atas kepala anda dan putar batang badan anda ke satu sisi. Kembali ke jongkok, kemudian ulangi pemampatan dan putar di sisi lain. Itu adalah wakil.
Petua profesional: Putar melalui pinggul untuk memusingkan dan menyelaraskan bahu dan teras dengan mereka untuk mengelakkan berpusing dari punggung bawah.
Masa pengeposan: 23 Jul-2021