Dengan cara ini, otot perut dirangsang dengan mendalam dan kesannya dimaksimumkan! Catatan teknikal tulen!

 

Perkara penting berikut akan meningkatkan keberkesanan latihan otot perut anda
Lihat latihan biasa anda
Adakah semua perkara penting ini telah dicapai?

01
Lengkapkan punggung anda

微信图片_20210812132059

Semasa anda melakukan latihan abs
Pastikan punggung dan pinggang anda sedikit melengkung
Dalam pergerakan otot perut yang dinamik, ia dapat memastikan penguncupan maksimum otot perut

△ Keriting tali

 

Ramai pakar akan mengatakan bahawa sit-up adalah pembunuh punggung bawah, tetapi satu perkara yang belum dinyatakan adalah bahawa sakit belakang bukan hanya kerana sit-up, mungkin itu hanya pengenalan, atau mungkin menjadi kesalahan serius dalam tindakan itu sendiri!

 

Kuncinya ialah! Dalam keadaan duduk dan sakit perut, tindakannya adalah agar pinggang dan punggung dibengkokkan. Ketika turun ke tanah, tidak ada jurang antara pinggang dan tanah.
02
Sasarkan kawasan sasaran tertentu

Seseorang akan memberikan beberapa cadangan baik, misalnya: Anda tidak dapat melatih otot perut anda dengan 4 blok di bahagian atas dan 4 blok di bahagian bawah secara terpisah. Ucapan ini juga betul. Pengasingan tulen tidak mungkin dilakukan, tetapi anda dapat memusatkan perhatian pada "serangan" Bahagian tertentu seperti ketika anda memperhatikan bahagian atas otot perut di atas bangku condong.

Berfokus pada bahagian atas anda adalah yang paling langsung, menstabilkan bahagian bawah badan anda, sehingga engsel pinggul (engsel) anda akan membengkokkan bahagian atas badan anda, melipat dada ke arah pelvis anda, dan melipat otot perut anda. Contoh biasa ialah menggunakan tali untuk menjaga tubuh bahagian bawah anda agar tetap pegun.

Untuk bahagian bawah, sebaliknya berlaku. Pastikan badan bahagian atas anda stabil, angkat kaki anda, dan bengkokkan pelvis anda. Contoh biasa adalah kaki gantung.微信图片_20210812132009

Beberapa pergerakan dari kedua-dua hujungnya berkesan untuk melakukan senaman seluruh otot perut, sementara pergerakan serong, memutar, memutar atau pergerakan satah mendatar, seperti selekoh sisi, ditujukan pada inti dalam anda, yang juga disebut abdominis melintang. Ini termasuk tindakan menggunakan berat yang sesuai atau menahan beban, seperti papan sisi.

03
Latihan abs anda juga perlu maju

Anda mungkin berfikir bahawa latihan otot perut memerlukan lebih banyak latihan. Setiap latihan dilakukan dalam 3 kumpulan dan setiap kumpulan adalah 20 repetisi. Walaupun ini baik-baik saja, ini mungkin tidak digabungkan dengan keadaan anda sendiri, dan ini tidak mendekati kesan latihan terbaik.

Overload adalah salah satu prinsip membina otot dan kekuatan. Melakukan jumlah berat yang sama untuk jangka masa adalah asas untuk beban secara beransur-ansur, dan anda ingin membina otot perut yang lebih jelas, jadi ia tidak berbeza dengan latihan otot yang lain.

3 faktor kelebihan beban:
1. Meningkatkan daya tahan
2. Lakukan lebih banyak kali dengan rintangan yang sama
3. Kurangkan masa rehat antara setiap kumpulan

Cuba perbaiki salah satu pemboleh ubah ini dalam setiap latihan, bukannya mengikuti rancangan 3 set 20 pengulangan dan mengubah tindakan yang berbeza sekali-sekala.

04
Mulakan dengan menambah berat badan

Otot perut mengandungi bahagian serat lambat-berkedut yang lebih besar daripada otot rangka lain. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa anda harus melepaskan latihan rendah hingga sederhana untuk serat cepat. Sebenarnya, serat cepat berkedut masih menyumbang kepada bahagian otot perut anda. Hampir 50%.

微信图片_20210812131923

Untuk serat cepat-cepat, bina bentuk otot perut yang lebih tiga dimensi, dan mulailah mencuba menambah berat badan pada latihan otot perut anda, sama seperti melatih kumpulan otot yang lain. Memilih berat 8-12RM adalah permulaan yang baik. Jangan melepaskan peralatan yang ada di gimnasium, pelbagai peralatan otot perut dan peralatan tambahan, dan peralatan melengkung tali yang dapat meningkatkan daya tahan.

Pada masa yang sama, anda juga dapat melakukan senaman tangan bebas yang sukar (senaman berat badan sendiri), menggunakan tuas dan graviti untuk melatih otot perut anda, seperti memutar roda otot perut. Pilihan lain adalah meningkatkan kesukaran melakukan senaman berat badan sendiri, seperti menyesuaikan kecondongan bangku duduk, atau menyesuaikan anggota badan, seperti meregangkan lengan di atas kepala untuk melakukan sit-up.

05
Jangan biarkan puncaknya menyusut

Pull-ups

Meningkatkan daya tahan adalah satu aspek, dan yang lebih penting, anda perlu mengalami kontraksi puncak-cabaran baru. Konsepnya adalah bahawa tidak kira kumpulan otot yang anda latih, anda secara sedar dapat menekan jarak gerakan otot dan mengikat otot dengan lebih banyak.

06
Tidak berehat antara waktu

Apabila anda menggunakan mesin atau tali untuk melatih, mudah membiarkan peralatan "mendarat", gravitasi hilang, semua daya yang dihasilkan langsung hilang, dan rangsangan otot sasaran akan hilang pada masa yang sama.

Perkara yang sama berlaku untuk otot perut. Ambil sit-up sebagai contoh. Apabila bahagian atas badan anda terbaring sepenuhnya, otot perut benar-benar santai, tetapi apabila anda mengangkat sedikit, otot perut akan kembali tegang. Dan yang harus anda lakukan ialah mencari titik di mana otot perut terus tegang, dan jangan biarkan otot perut berehat secara berkumpulan.
07
Jangan pinjam fleksor pinggul anda

Anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi apa maksudnya? Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot yang berasal dari kawasan pinggang dan pelvis dan menembusi ke kawasan paha atas. Anda mungkin meminjamnya secara tidak sengaja semasa melakukan bahagian bawah otot perut.

Terutama najis otot perut tradisional, orang yang mempunyai sedikit pengalaman dengan mudah menggunakan kekuatan anggota bawah untuk membawa otot perut. Kaedah yang agak mudah, anda boleh mencuba tindakan ini: angkat kaki dari tanah, sehingga paha dan punggung membentuk Sudut klip 90 darjah, dan pastikan betis anda selari dengan tanah, baiklah, mulailah sakit perut dan duduk naik.


Masa pengeposan: Ogos 12-2021